I superpoteri del sonno

Se pensiamo a ciò di cui il nostro corpo ha davvero bisogno per vivere, ci vengono in mente tre cose: il cibo, l'acqua e il sonno. Quest'ultimo è una vera e propria necessità e dovrebbe anche essere un grande piacere.

Purtroppo, nel mondo moderno, sono molti gli elementi che contribuiscono a disturbare il nostro riposo: dalla luce artificiale, allo stress che ci accompagna durante tutta la giornata, fino all'abitudine di utilizzare computer e smartphone fino a tarda sera. In particolare, la luce blu degli schermi interferisce con la nostra capacità di produrre la melatonina, un ormone capace di regolare il sonno.

Sono moltissimi gli studi che dimostrano quanto il sonno sia fondamentale per la nostra salute e per il nostro cervello. Quali sono i principali effetti positivi?

• Rafforza il sistema immunitario

• Attiva positivamente le funzioni cerebrali, tra cui la memoria e l'apprendimento

• Stimola il buon umore

• Preserva il giusto ritmo del corpo durante il giorno, necessario per il rilascio degli ormoni.

Il sonno svolge quindi un ruolo cruciale nell’influenzare l’attenzione e la capacità di lavorare in diversi modi: vediamoli insieme.

Effetti sull'attenzione

Concentrazione: un sonno adeguato è essenziale per mantenere la concentrazione e la privazione del sonno porta a una riduzione della vigilanza e della capacità di focalizzarsi sui compiti.

Tempi di reazione: la mancanza di sonno rallenta i tempi di reazione, rendendo più difficile rispondere rapidamente agli stimoli e prendere decisioni tempestive.

Allerta: un buon riposo notturno favorisce lo stato di allerta mentale ottimale durante il giorno, migliorando la capacità di rimanere vigili e reattivi.

Attenzione selettiva: la capacità di filtrare le distrazioni e concentrarsi sulle informazioni rilevanti è compromessa dalla mancanza di sonno.

Effetti sulla capacità di lavorare

Produttività: la qualità e la quantità del sonno sono direttamente correlate alla produttività lavorativa. Un sonno insufficiente o di scarsa qualità influisce negativamente sull’efficienza e sulle prestazioni.

Memoria: il sonno svolge un ruolo fondamentale nel consolidamento della memoria. La privazione del sonno ostacola l’apprendimento e la capacità di ricordare informazioni importanti per il lavoro.

Creatività e problem solving: un cervello ben riposato è più creativo e in grado di affrontare i problemi in modo efficace. La mancanza di sonno può limitare la capacità di pensiero critico e di trovare soluzioni innovative.

Decision making: la capacità di prendere decisioni strategiche e ben ponderate è influenzata negativamente dalla privazione del sonno, che può compromettere la memoria a breve e a lungo termine.

Umore e stabilità emotiva: un sonno adeguato contribuisce a mantenere un umore positivo e una maggiore stabilità emotiva, elementi importanti per un ambiente di lavoro armonioso e per la gestione dello stress.

Errori e incidenti: la mancanza di sonno aumenta la probabilità di commettere errori sul lavoro ed incorrere in incidenti, mettendo a rischio la sicurezza propria degli altri.

In ultima analisi, un sonno di qualità è un elemento fondamentale per ottimizzare l’attenzione, la concentrazione e le capacità cognitive necessarie per lavorare in modo efficace ed efficiente. Trascurare il sonno può portare a una riduzione significativa delle prestazioni lavorative e a un aumento del rischio di errori e incidenti.

Se abbiamo a cuore il nostro benessere e se desideriamo lavorare meglio, dobbiamo quindi occuparci seriamente della qualità del nostro sonno.

Come fare, quindi, per migliorare la situazione? Il 30% della popolazione adulta soffre infatti di insonnia o di cattiva qualità del sonno.

Secondo il libro “Ventuno giorni per rinascere” scritto da Franco Berrino Daniel Lumera e David Mariani, per liberarsi da questo disturbo occorre disintossicarsi e rispettare i ritmi naturali del nostro corpo.

Gran parte delle funzioni del nostro organismo - la produzione di ormoni, il mantenimento della temperatura corporea, il ritmo cardiaco, il tono muscolare, il metabolismo - sono infatti attività che variano di intensità nel corso delle 24 ore: hanno un ritmo circadiano. L’alterazione del ritmo sonno/veglia (perché si dorme poco, si dorme male, si vive di notte, si fanno lavori a turni o si viaggia molto in paesi lontani) influenza l’attività di una serie di geni e di enzimi di grande importanza per regolare l’attività delle nostre cellule, in particolare l’attività delle centrali energetiche cellulari: i mitocondri. Questi geni governano anche il buon funzionamento dell’insulina: se la loro espressione viene alterata dai disturbi del sonno, la sensibilità delle cellule all’insulina si riduce e può comparire il diabete.

Un antidoto importante è l’esercizio fisico, che aiuta a regolare il nostro ritmo naturale, migliora il sonno e previene il diabete. Ma molto si può fare anche con la dieta, assumendo cibi facili da digerire e a basso indice glicemico (integrali, non raffinati).

Per quanto riguarda la disintossicazione dell’organismo, in caso di insonnia è probabile che sia necessario disintossicarsi dai cibi dolci: dunque ridurre zuccheri e dolciumi.

Altro caso è quello dell’insonnia notturna, che fa svegliare generalmente fra le due e le tre di notte, ovvero nei momenti di massima energia del fegato secondo la medicina tradizionale cinese. In questo caso sarà importante disintossicare nello specifico il fegato.

Un altro aspetto importante per favorire la purificazione del corpo è ridurre lo stato infiammatorio cronico che caratterizza buona parte delle persone che vivono nei paesi sviluppati.

Oltre a questi importanti consigli, che vanno a toccare nello specifico l'alimentazione e la salute in generale, ci sono tanti altri consigli di ordine pratico che vale la pena di provare per dormire meglio. Per prima cosa, è importante assicurarsi otto ore di sonno ogni notte. Sembra banale ricordarlo, ma molti di noi finiscono con l’andare a letto troppo tardi.

È importante impostare una routine serale e seguirla ogni sera. Possiamo ad esempio individuare un’ora specifica per andare a dormire: ad esempio alle 22:00, se vogliamo svegliarci alle sei del mattino.

L’ora che abbiamo scelto regolerà tutte le azioni che compiamo prima di andare a dormire, ad esempio:

6 ore prima: non bere caffè o alcool
2 ore prima: praticare un’attività fisica leggera, cenare
1 ora prima: spegnere lo smartphone e il pc, abbassare le luci in casa, fare un bagno o una doccia caldi
30 minuti prima: fare una breve meditazione o leggere un buon libro, aerare la camera da letto

Si tratta naturalmente di un elenco non esaustivo, che potrà essere personalizzato secondo le necessità individuali.

Ecco ora 5 tra i migliori video YouTube che aiutano a dormire meglio grazie allo stretching, allo yoga e al pilates:

10 Minutes Evening Stretch for Beginners I Better Sleep & Relaxation
L'insegnante di yoga Mady Morrison ha preparato questa rilassante lezione di stretching, adatta anche ai principianti, per rilassarsi profondamente prima di andare a dormire.

6 Minutes Stretch from Bed I Let go of stress & feel calm
L'esperta di fitness Pamela Reif ha studiato questo brevissimo stretching da fare direttamente a letto: si può praticare alla sera prima di dormire, oppure al mattino.

12 Minutes Evening Wind Down
L'insegnante di yoga inglese Cat Meffan propone una routine serale basata su semplici posizioni yoga e sulla meditazione: da provare.

15 Minutes Goodnight Pilates
L'insegnante di pilates italiana Greta, creatrice del canale YouTube "Fitgreta" ci porta dolcemente verso il sonno con questa lezione di pilates rilassante.

20 Minutes Evening Yoga For A Restful Sleep I The Perfect Bedtime Wind Down
Una lezione di yoga per rilassare completamente il corpo e la mente prima di dormire, guidata da Juliana, che insieme al marito Mark ha creato il canale di yoga e meditazione "Boho Beautiful".

Per approfondire:

Ventuno giorni per rinascere. Il percorso che ringiovanisce corpo e mente. Franco Berrino, Daniel Lumera e David Mariani, Mondadori, 2018