Frutta secca: amica del cervello

Lo “Studentenfutter”, ovvero - tradotto letteralmente - il “mangime per gli studenti” è molto diffuso in tutti i paesi di lingua tedesca. Si tratta di un mix di frutta secca, semi e uvetta sultanina, che gli studenti consumano come spuntino durante le pause dallo studio. Questo mix, chiamato ironicamente "mangime" perché somiglia al mix di semi di cui sono golosi gli uccelli, è una miniera di ottimi nutrienti per il nostro cervello.

Per questo è immancabile sulle scrivanie di chi studia. Da noi è ancora poco diffuso, ma qualche anno fa si è guadagnato un articolo sul sito del Gambero Rosso.

La frutta secca, infatti, è un vero toccasana per il cervello, grazie alla sua ricchezza di nutrienti essenziali ed è un alimento perfetto non solo per chi studia, ma anche per tutti coloro che svolgono un lavoro intellettuale.

Come è noto, si tratta è un alimento ricco di calorie, ma viene consumata in quantità modeste e ha un buon potere saziante.

I benefici per il cervello derivanti dal consumo della frutta secca sono dovuti alla presenza di questi preziosi nutrienti:

• Acidi grassi Omega-3: migliorano la memoria e la concentrazione.
  

• Vitamina E: potente antiossidante che protegge le cellule cerebrali.
  

• Minerali (magnesio, zinco, potassio): supportano la funzione cognitiva e la trasmissione nervosa.
  

• Antiossidanti (polifenoli): contrastano l'invecchiamento cellulare e l'infiammazione.
  

• Fibre: favoriscono la salute dell'intestino, che è strettamente collegato al benessere del cervello.

Vale quindi la pena di introdurla nella nostra alimentazione durante la nostra giornata lavorativa. Vediamo ora brevemente le proprietà dei principali tipi di frutta secca e il loro contenuto calorico:

• Mandorle:

  • Ricche di vitamina E, magnesio e antiossidanti.

  • Favoriscono la memoria e la concentrazione.

  • 10 mandorle (circa 15g) apportano circa 90 calorie.
    
    

• Noci:

  • Eccellente fonte di Omega-3 e antiossidanti.

  • Migliorano la funzione cognitiva e proteggono il cuore.

  • 3 noci (circa 20g) apportano circa 130 calorie.
    
    

• Nocciole:

  • Ricche di vitamina E, manganese e rame.

  • Supportano la salute del cervello e del sistema nervoso.

  • 15 nocciole (circa 20g) apportano circa 130 calorie.
    
    

• Anacardi:

  • Ricchi di zinco, ferro e magnesio.

  • Migliorano l'umore e la funzione cognitiva.

  • 15 anacardi (circa 20g) apportano circa 110 calorie.
    
    
    

Idee per creare il nostro Studentenfutter

La frutta secca in ufficio si rivela uno snack salutare, pratico e gustoso: basta munirsi di una scatolina per il trasporto e il gioco è fatto. Creare da sé il proprio Studentenfutter personalizzato è poi facilissimo, anche la sera prima o la mattina durante la colazione: bastano pochi minuti.

Anche se esistono in commercio mix già pronti, il consiglio è quello di acquistare frutta secca biologica se possibile sfusa, oppure in quantità generosa. Sarà così possibile inserire nel mix più varianti, in modo da fare il pieno di tutti i nutrienti contenuti nei vari tipi.

Se lo Studentenfutter tradizionale contiene esclusivamente frutta secca e uvetta sultanina, non dobbiamo certo limitarci a questa variante. L'aggiunta di semi di zucca e di semi di girasole, anch'essi ricchissimi di nutrienti, è da provare. E per un tocco di dolcezza in più (ma senza zucchero) si può aggiungere della frutta disidratata non trattata e, come detto, senza aggiunta di zuccheri come il cocco, i datteri, i fichi, il mango o la papaya.

La frutta secca può essere consumata da sola oppure abbinata ad altri alimenti, per uno spuntino più ricco o un pasto sostitutivo occasionale. Ecco qualche idea:

• Mix di frutta secca:

  • Prepara un mix con 30g di frutta secca mista (mandorle, noci, nocciole, anacardi) per uno spuntino equilibrato e nutriente.
    

• Frutta secca e cioccolato fondente:

  • Abbina 20g di frutta secca con un quadratino di cioccolato fondente (70% cacao) per uno spuntino goloso e salutare.
    

• Frutta secca e yogurt:

  • Aggiungi 20g di frutta secca a uno yogurt greco per uno spuntino ricco di proteine e fibre.
    

• Barrette energetiche fatte in casa:

  • Prepara delle barrette con frutta secca, avena e miele per uno spuntino energetico e saziante.
    

Queste idee possono essere utili per preparare uno spuntino da consumare a metà mattina e a metà pomeriggio, sempre abbinato ad abbondante acqua e ad un frutto. In questo modo è possibile evitare i "buchi allo stomaco" e i cali energetici che disturbano la concentrazione, oltre ad arrivare a pranzo o a cena con meno fame.

Altri consigli utili:

• Scegli frutta secca al naturale, senza sale o zuccheri aggiunti.

• Consuma la frutta secca con moderazione, poiché è calorica.

• Integra la frutta secca in una dieta varia ed equilibrata.

Come spiega l'audiobook "Cibo per il cervello" di Erica Bernini, la frutta secca non è l'unico alimento amico del cervello. Così come un regime alimentare sbagliato può indebolire il nostro cuore e danneggiare le nostre arterie, mangiare male può letteralmente distruggere il nostro organo primario: il cervello. Il destino del nostro cervello infatti, come molte ricerche hanno dimostrato, dipende innanzitutto da cosa scegliamo di mettere in tavola. Questo significa che le nostre facoltà cognitive, la nostra memoria e la nostra capacità di pensare, di reagire e di apprendere dipendono dal nostro stile di vita e quindi in primis dalle nostre scelte alimentari.

Per approfondire:
Audiobook "Cibo per il cervello. Gli alimenti e le abitudini migliori per la mente" di Erica Bernini, letto da Francesca di Modugno, Area 51 Publishing.