Siamo fatti per vivere seduti?

Molti di noi, quando affrontano un lungo viaggio aereo, pongono attenzione alle lunghe ore che trascorreranno seduti, su poltroncine spesso scomode e con uno spazio sempre più esiguo per poter muovere le gambe. Le compagnie aeree offrono consigli per riattivare la circolazione e suggerimenti per permettere al nostro corpo di interrompere le lunghe ore di immobilità, che potrebbero influire negativamente sulla circolazione degli arti inferiori.

Tralasciando l'ovvio tema legato agli effetti della pressurizzazione sul nostro organismo, c'è un elemento che ha sempre stimolato la mia riflessione: per quale motivo ci preoccupiamo tanto per gli effetti di un'evenienza occasionale e non ci curiamo affatto di come trascorriamo ogni giorno le lunghe ore che passiamo alla scrivania?

Chi lavora in ufficio è come se compisse ogni giorno un lungo viaggio aereo: un viaggio che dura 8 ore. Purtroppo però, difficilmente notiamo ciò che fa parte della nostra quotidianità: quando si instaura un’abitudine non ci pensiamo più.

Conosciamo bene i gravi effetti della sedentarietà sul nostro corpo, che si è evoluto per camminare e muoversi liberamente, non per rimanere seduto per ore, con gli occhi fissi sullo schermo.

Rimanere seduti per lunghe ore alla scrivania può infatti causare disturbi circolatori e muscolo-scheletrici. In particolare senso di peso, fastidio, dolore, intorpidimento e rigidità a collo, spalle, schiena, braccia e mani.

Questi disturbi sono spesso causati da posizione di lavoro inadeguate e mantenute per tempi prolungati e dall’uso del mouse, che obbliga a movimenti rapidi e ripetitivi delle mani.

Perché il prolungato mantenimento di posizioni fisse determina questi disturbi? Perché comportano un lavoro muscolare statico che riduce l’irrorazione sanguigna dei muscoli, provocando l’affaticamento della muscolatura interessata e la conseguente comparsa di sintomi dolorosi o di intorpidimento.

Esistono però degli utili accorgimenti:

• Tenere una corretta posizione del corpo

• Evitare di rimanere per lunghi periodi nella medesima posizione

• Alternare il lavoro alla scrivania con altri lavori che permettono di alzarci

La posizione corretta alla scrivania

Vediamo ora qual è la posizione corretta da tenere alla scrivania, secondo un vademecum distribuito dal Servizio Sanitario Regionale dell'Emilia Romagna, in collaborazione con l'università di Bologna.

Testa
Deve poter essere leggermente inclinata in avanti, l’asse visivo deve essere inclinato mediamente verso il basso rispetto all’orizzontale.

Tronco
Devi avere una posizione prossima a quella verticale con un angolo rispetto all’asse delle cosce di 90°. Non deve essere mai piegato in avanti.

Avambracci
Devono poter essere appoggiati sul piano di lavoro, quindi è necessario spostare la tastiera a 10 cm dal bordo del tavolo.

Braccia
Devono appoggiare comodamente sul piano di lavoro, in modo da scaricare il peso degli arti, senza interessare le spalle con movimenti compressori. Tra braccio e avambraccio dovrebbe essere garantito un angolo di almeno 90°.

Gambe
Devono trovarsi in condizioni di riposo. I piedi devono essere appoggiati comodamente sul pavimento in modo che l’angolo tra coscia e gamba sia di 90°.

I mobili per l'ufficio

Quali caratteristiche dovrebbero avere i mobili per l’ufficio? Sia in azienda che in smart working, questi sono i requisiti per non compromettere la propria salute durante il lavoro al computer.

La seduta
Una seduta da lavoro ergonomica deve avere una base stabile oppure a cinque razze, ampia almeno quanto il piano del sedile. L’altezza deve essere regolabile e lo schienale deve essere regolabile in altezza e inclinazione. Deve avere uno schienale spesso, con imbottitura semi rigida e con un rivestimento traspirante.

La scrivania
La scrivania dovrebbe avere una superficie opaca di colore chiaro, ma non bianca. Dovrebbe essere stabile e ben dimensionata rispetto alle esigenze di lavoro e consentire flessibilità nella disposizione dei diverse oggetti. Il piano di lavoro dovrebbe avere un’altezza fissa o regolabile indicativamente fra i 70 e gli 80 cm. Inoltre, la profondità del piano deve assicurare una corretta distanza visiva e il supporto degli avambracci.

Lo spazio sotto il piano di lavoro deve consentire l’alloggiamento delle gambe semi distese e deve consentire al sedile di infilarsi sotto il tavolo.

Ricordiamo inoltre che la distanza visiva dallo schermo deve essere compresa tra 50 e 70 cm e che eventuali lampade da tavolo devono essere schermate e non provocare riflessi sullo schermo.

Una volta organizzata la postazione di lavoro, dobbiamo anche ricordarci di effettuare periodiche pause, alzandoci e facendo una breve passeggiata almeno una volta ogni due ore per circa 10 minuti. Queste pause periodiche aiutano anche a dare sollievo alla mente e a tornare alla scrivania più produttivi e rigenerati.

E se provassimo a lavorare in piedi?

Alcune scrivanie di ultima generazione permettono di alzare ed abbassare elettricamente il piano di lavoro, per lavorare anche in posizione eretta. Si tratta di una soluzione molto interessante per variare la posizione alla scrivania e lavorare in piedi per brevi periodi di tempo. In rete esistono anche supporti di vario tipo, che permettono di alzare pc e tastiera rispetto al piano di lavoro.

Gli esercizi per contrastare la sedentarietà

Oltre a seguire questi accorgimenti e a interrompere il lavoro alla scrivania con delle pause, esistono anche utili esercizi che possiamo compiere ogni giorno per stare meglio.

Ritornati a casa dopo una giornata in ufficio, possiamo seguire un breve protocollo di stretching espressamente pensato per chi ha trascorso lunghe ore in posizione seduta.

La tedesca Pamela Reif, icona del fitness, imprenditrice di successo e Youtuber da 10 milioni di follower, ha pensato ad alcuni video da seguire comodamente da casa, specificatamente studiati per chi lavora alla scrivania:

Sitting too much stretch è un workout di soli 8 minuti per lavorare sulla postura e ridurre i dolori alla schiena. E' concepito per correggere l'abitudine di stare seduti con la schiena curva: apre il petto, mobilizza la colonna vertebrale, distende le spalle e la schiena.

10 minutes Office Life Stretch scioglie le tensioni e le rigidità e migliora la postura. Questa lezione allunga la schiena, apre il petto, mobilizza la colonna vertebrale, le spalle e la schiena.

8 minutes Upper Body + Neck Stretch : una serie di esercizi pensati per rilassare la parte superiore del corpo, in particolare il collo.

10 minutes Stressful Day Stretch: quello che ci vuole dopo una giornata stressante! Un video per calmare la mente e rilassarsi mentre si muove dolcemente il corpo.

Questi video propongono esercizi ben bilanciati ed efficaci: il modo migliore per concludere una giornata in ufficio.